焦慮到窒息?3個技巧趕走痛苦

2021-01-18 23:03 來源:澎湃新聞·澎湃號·湃客

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原創 驚夢君 果殼
“下週交報告!”聽到這句話,你會直接跳起來為寫報告做計劃嗎?不不不,大概是焦慮先撲面而來。
想到這項不得不完成的任務和老闆看到報告後的臉色,還沒動筆,那些不踏實、不確定、難以掌控的不愉快就湧上來了,甚至開始心慌、出汗。
焦慮常常令人不舒服,但也是動力來源,可以用下面的技巧驅散痛苦又保留幹勁兒。圖丨giphy
逃,是逃不掉的
先來看看最痛苦的寫報告示範:從得知要交報告就開始焦慮,但動不了筆,先用吃飯、睡覺、玩遊戲或追劇來回避。隨着deadline臨近,焦慮像雪球一樣越滾越大,最終熬夜匆忙寫完交上去。看到老闆讀報告時的表情就知道自己錯了,但是下次還敢。
焦慮來襲的時候,想要回避是很正常的,這背後是我們內心的不安全信念,以及對外界的恐懼情緒。
但任由自己避開壓力,除了每次報告寫不好,我們還會因此錯過自我成長、人格發展的機會,這種逃避的處理問題方式也容易固定下來。
第一步——
體驗與接納,焦慮不是錯
相對於強硬地迴避,我們可以用一種更温柔的態度對待焦慮。收到交報告的通知之後,先在當下仔細感受自己的體驗,你可能會發現,“嗯,我現在很不安,還有點恐懼,這讓我不太舒服,但還可以正常工作”。重要的是,這時任何情緒都是可以被接受的,不需要為不安感到羞恥或自責,體驗本身也沒有對錯之分。
覺察到自己的情緒之後,一定程度上的接納是一種更加慈悲、關懷的態度。首先是接納自己的焦慮,因為這種情緒也有好處,可以調動各種身體機能去整合資源、完成報告,而任務完成也會帶來成就感。
有時報告難以完美收尾,眼看着要被老闆嫌棄,我們就開始責怪自己。那麼需要接納的還有理想與現實的落差,更加努力、追求完美是應該的,但努力的基礎是肯定自己已經盡力了,而不是一味地責備自己不夠優秀。接納是一種更加慈悲和關懷的態度丨giphy
剛開始嘗試覺察和接納時,可能感覺很難,這時冥想練習是一種很有效的方法,可以採用改善注意力的冥想或開放式監控的冥想。
第一種冥想是將注意力指向並維持在某一個客體上,比如關注自己的呼吸,然後觀察有沒有走神或被外界干擾(比如又冒出報告寫不好的念頭)。受到干擾也是正常的,只要把注意力轉移回呼吸就好,不用因此懊惱。開放式監控的冥想不需要明確關注什麼,去感受自己當下的想法、情緒和解釋就可以了。
第二步——
相信自己能做好
面對“我能不能寫好”的疑慮,自信一些可以讓人舒服很多。這裏的自信是指面對某項工作時,人對自己可以利用技能完成的自信程度,也就是“自我效能”。
如果因為懷疑自己不能寫好報告而焦慮,提高自我效能可以幫助找到解決辦法,並增強想要寫好、期待寫好的想法。
希望信心足一點,就多去想想曾經完成過的令人滿意的報告、向寫得不錯的人討取經驗、告訴自己有點不安和心慌是正常的反應,也可以問問身邊人的看法(當然,最好得到自己肯定能寫好的回答,不然會更焦慮)。
不過,自我效能感也不是越高越好,因為伴隨而來的自滿會降低報告的質量。而且,如果給自己定下太高的目標,比如通過這份報告漲薪3倍,那麼再多的自信也難以保證任務完成。圖丨pixabay
第三步——
不迴避,一點點面對
最後是打破迴避,真正入手開始完成報告。在非常焦慮的時候,強逼自己坐下立即進入寫報告的狀態並不現實,在沒有做好準備的時候直面壓力容易崩潰,我們可以慢慢試探性地面對焦慮並開始行動。
面對焦慮不一定從實際接觸報告開始,可以先進行想象,想着自己坐在電腦前寫報告的場景、構思寫作的框架並慢慢填充內容。然後從看報告、收集報告的資料開始進行現實暴露,控制性地一點點體驗過程中的焦慮,隨着暴露的程度一步步增加,焦慮可以逐漸減少。
接下來,開始行動的關鍵在於將大目標分解為一個個小目標,比如把“完成報告”拆解成6天分別達成一個小目標,第一天只需要看5篇優秀報告並總結,這樣聽起來壓力就沒有那麼大了。
寫報告時,還可以在每個小目標完成時給自己小小的獎賞,並且不時想象一下完成報告後放松的心情,讓完成任務的整個過程更愉快。
焦慮,也可以成為動力
除了“交報告”,日常生活中很多類似的情況都可以通過這些心理技能解決。比如因為體重超出健康範圍而不安的時候,我們也可以從體驗自己的情緒、接納焦慮和目前的體重開始,回憶成功完成其他任務的經驗,向專業人士請教,從每週少喝一次奶茶、多運動一次開始,慢慢形成習慣,逃出用吃東西緩解焦慮的惡性循環。
帶來焦慮的事情或場景多種多樣,體驗可能令人難以忍受,然而這種基本的情緒對於人類具有重要意義。比如迴避焦慮的反應有時讓我們避開危險,面對任務的焦慮也幫助調動各種身體機能去整合資源和完成任務。
而且,焦慮出現的原因常常是期待難以得到滿足。就像寫報告之前,我們希望最終提交的版本完美並且得到好的評價,而現實中可供完成報告的個人能力、時間及資料有限,因此產生焦慮。不過正是意識到期望與現實存在落差,我們才會向着期待努力,落差是期望轉換為現實的動力,也象徵着創造力。焦慮也可化作動力丨pixabay
如果將完全不焦慮作為人生目標,代價便是放棄自主性、沒有進步。有意識的人生必將焦慮,我們需要做的不是消除焦慮,而是如何建設性地處理焦慮。
當然,如果焦慮已經對日常生活造成嚴重影響,長期感到非常痛苦,則屬於病理性焦慮。病理性焦慮包括廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙或驚恐發作、恐怖症(廣場恐怖症、社交恐怖症)等,這種情況需要專業人士的幫助,接受系統的心理治療(如認知行為治療或心理動力學治療)。
焦慮避無可避,但可控。我們每一次成功應對焦慮都可以增長經驗值、開拓人生邊界、增加對人生的熱情,並對自己的人生負起責任。利用好這些心理技能,可以幫助你更自如地將焦慮化為動力。
參考文獻
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作者:驚夢君
原標題:《焦慮到窒息?3個技巧趕走痛苦》
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關鍵詞 >> 焦慮,負面情緒
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